잠드는 데 도움이 되는 4-7-8 방법을 알고 있습니까? 보다 편안한 수면 패턴을 얻는 방법을 알아보자. 4-7-8 방법이 첫 번째로 4초 동안 숨을 들이쉰다. 둘째, 7초 동안 숨을 참으세요. 셋째, 8초 동안 숨을 내쉰다. 이러한 이완 운동은 수면의 질을 더욱 향상시킬 수 있습니다. 이완 호흡으로도 알려진 4-7-8 호흡은 2015년 통합 의학 전문가들에 의해 대중화된 요가 프라나야마에 뿌리를 두고 있습니다. 대부분의 수면 장애는 격동적이어서 많은 사람들이 잠드는 데 어려움을 겪습니다. 그런 사람들은 4-7-8호흡을 하면 마음에 안정감을 주기 때문에 잠이 훨씬 더 잘 든다고 한다. 잠이 오지는 않겠지만 불안을 줄이고 잠들 가능성을 높이는 방법이라 처방약을 먹는 것보다 몸에 좋을 것 같습니다. 4-7-8 방식은 별도의 운동 기구가 필요하지 않으나, 처음 운동을 시작할 때는 등을 곧게 펴고 앉아 최대한 소음이 적은 조용한 장소에서 연습합니다. 요령을 터득하면 침대에 누워서도 할 수 있습니다. 한 번에 4~5회 정도 하면 도움이 된다고 합니다. 숨을 참는 데 어려움이 있다면 운동 속도를 높이고 4-7-8 방법의 세 단계를 동일한 비율로 유지하십시오. 천천히 익숙해지면 연습을 통해 속도를 늦추고 더 깊고 깊게 숨을들이 쉬고 내쉬는 데 익숙해 질 수 있습니다. 연구에 따르면 우리가 스트레스를 받으면 투쟁 또는 도피 반응을 담당하는 신경계가 지나치게 활동적이고 과도하게 자극되며 긴장하며 수면 패턴으로 전환하지 않으려고 합니다. 신경계는 빠른 심박수와 빠르고 얕은 호흡을 유지할 수 있기 때문에 잠들 때 스트레스와 생각이 많을 때 잠들기가 어렵다고 합니다. 4-7-8 호흡을 연습하는 것은 이완과 소화를 담당하는 부교감 신경계를 활성화시켜 신경 활동을 줄이고 몸을 수면 촉진 이완 상태로 만드는 데 도움이 된다고 합니다. 이 방법을 사용하는 사람들은 그것이 좋을 수 있다고 말하지만, 4-7-8 운동과 수면 및 기타 건강상의 이점 사이의 명확한 연관성을 확립하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 4-7-8 호흡 전후를 비교하면 불안, 우울증 및 불면증의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 태국의 한 연구에서는 43명의 젊은 성인을 대상으로 4-7-8 호흡이 심박수와 혈압에 미치는 즉각적인 영향을 조사했습니다. 참가자들은 건강 요인으로 공혈당을 측정한 후 4-7-8 운동을 수행한 다음 중간에 1분의 정상 호흡으로 3세트를 반복했으며 결과는 6주 후에 보고되었습니다. 2022년 7월에 발표된 연구에 따르면 참가자의 심박수와 혈압이 개선된 것으로 나타났습니다. 4-7-8 호흡과 같은 호흡 기술이 관찰되면 세타 및 델타 뇌파가 증가하여 준감독관이 이 상태에 있음을 나타냅니다. 4-7-8 호흡과 같은 느린 호흡은 제2형 당뇨병과 심혈관 질환의 위험을 줄이고 폐 기능을 향상시킨다고 하니 한번 시도해 보는 것은 어떨까요? 초보자라면 조금 어지러울 수 있습니다. 정상적인 호흡과 다르기 때문입니다. 산소를 들이마시고 이산화탄소를 내뱉는 사이에는 일시 정지가 있기 때문에 들이쉬는 것보다 더 많이 내쉬어 이 균형을 깨면 체내 이산화탄소의 양이 급격하게 감소합니다. 이것은 뇌로의 혈액 공급을 감소시켜 현기증과 같은 증상을 유발합니다. 따라서 천천히 시작하여 서서히 호흡에 익숙해질 때까지 3~4주간 연습하는 것이 좋습니다. 물론 숙면을 취하기 위해 너무 많은 카페인을 섭취하면 체내 호르몬 분비와 신경을 자극해 호르몬 불균형이 생긴다. 거듭 말씀드린 심박수와 호흡수가 증가함에 따라 불안과 긴장을 증가시켜 스트레스를 만드는 호르몬의 분비가 증가한다고 합니다. 자기 전에 커피는 안 마시는 게 좋겠죠? 정해진 시간에 규칙적으로 식사를 하면 호르몬 방출을 조절하기 때문에 도움이 되는 것 같습니다. 4-7-8 호흡을 더 많이 연습할수록 몸과 마음의 스트레스와 불안을 더 잘 관리하고 근육 이완 및 요가, 마음 챙김 또는 명상과 같은 방법을 결합할 수 있습니다. 스트레스는 만병의 근원이라고 하는데, 이 관리법으로 몸과 마음을 단련해 보면 어떨까요? 스트레스 해소를 위해 약을 먹는 것보다 호흡법을 통해 몸이 스트레스를 관리하는 것이 좋을 것 같습니다. 스트레스를 많이 받으면 심박수와 호흡이 빨라지고, 만성 스트레스를 받으면 신체 기능이 저하된다. 스트레스 자체는 나쁜 것이 아니지만, 이후에도 사라지지 않는다면 큰 문제로 여겨진다. 만성 스트레스나 다른 정신 건강 장애가 의심되는 경우 전문가의 도움을 받아야 합니다. 그렇지 않다면 위에서 언급한 바와 같이 명상이 도움이 될 수 있습니다. 간단한 유산소 운동도 스트레스 해소에 좋다고 한다. 그럼 자기 전에 가벼운 운동이나 스트레칭, 명상, 4-7-8 호흡을 실천해 보시는 건 어떨까요? 잠을 자기 위해서는 적어도 7시간은 자야 한다고 하는데, 호르몬이 안정적으로 분비되기 때문에 우리 모두 푹 자자.
